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App für Intervall-Fasten

In unserer modernen Welt vertilgt man oft gerne mehrmals am Tag unbewusst und fast nebenbei den einen oder anderen Snack. Längere Zeit nichts zu essen bedeutet dagegen für viele Menschen subjektiv empfundenen ein wenig Stress. Ähnlich wie beim Sport trainiert diese geringe Belastung die Zellen und macht unseren Körper widerstandsfähiger gegen heftigere Angriffe wie z.B. Krankheiten.

Definition Intermittierendes Fasten

Die Bezeichnung „Intermittierendes Fasten“ teilt sich in zwei Wörter. Fasten bedeutet keine feste Nahrung aufzunehmen. Intermittierend kommt vom dem lateinischen Wort „intermittere“ und bezieht sich auf einen Fastenzyklus. Es heißt übersetzt so viel wie „periodisch“ oder „unterbrochen“. Zusammengefasst bedeutet intermittierendes Fasten also, in bestimmten Zyklen zu essen und zu fasten.

Hintergund Intervallfasten

Intervallfasten ist evolutionär gesehen eine der natürlichsten Ernährungsformen. In der Steinzeit war ein Wechsel aus Nahrungsaufnahme und Nahrungspause aufgrund der beschränkten Verfügbarkeit und den wechselnden Witterungsbedingungen ganz natürlich. Gleichzeitig waren die Menschen in großem Maße körperlich aktiv. Übergewicht und Adipositas waren zu dieser Zeit kein Problem.
Unsere heutige Gesellschaft ist geprägt von einem dauerhaften Überangebot und ständiger Verfügbarkeit von Nahrung, sowie falschen Ernährungsgewohnheiten kombiniert mit einem zunehmend inaktiven Lebensstil. Dies äußert sich in einer stetig zunehmenden Zahl übergewichtiger und adipöser Menschen. Ein erhöhter Körperfettanteil wirkt sich in vielerlei Hinsicht negativ auf die Gesundheit aus. Aufgrund der zahlreichen mit Übergewicht und Adipositas assoziierten Erkrankungen stellt dies eine ernstzunehmende Problematik dar, sowohl für die Betroffenen als auch für das Gesundheitssystem, da die Kosten zur Behandlung der Folgeerkrankungen erheblich sind.

Die zur Gewichtsreduktion angewandten Behandlungsansätze sind häufig mit einer täglichen Kalorienrestriktion verbunden. Die körperliche Aktivität wird zwar oft empfohlen, jedoch nicht konkret in Umfang und Intensität formuliert. Problematisch an diesen Ansätzen ist die dauerhafte Umsetzung und Nachhaltigkeit, da sie kurzfristig ausgelegt sind und auf schnelle Erfolge abzielen. Auch wenn eine tägliche Restriktion der Energieaufnahme die Gesundheit in vielerlei Hinsicht fördert, stellt sie auf Dauer eine starke persönliche Einschränkung dar und ist daher nur schwer über einen längeren Zeitraum durchführbar. Die Folge ist häufig eine Wiederzunahme des verlorenen Gewichts in relativ kurzer Zeit.

In einigen Religionen wie z.B. dem Islam zählt zeitlich begrenztes Fasten zum festen Bestandteil der Lebenspraxis. Daneben gibt es bereits seit langer Zeit das Heilfasten, was sowohl einen präventiven als auch therapeutischen Nutzen verspricht. Bei diesen Fastenformen konnten bereits eine Reihe positiver Effekte auf die Gesundheit festgestellt werden, doch eignen sich solch extreme Formen des Nahrungsverzichts, vor allem das Heilfasten, ebenfalls nur für sehr begrenzte Zeiträume.

Dass die positiven Auswirkungen bereits bei einem periodischen Nahrungsverzicht über kürzere Zeiträume (Intervallfasten) auftreten, wurde in den vergangenen Jahren vielfach untersucht (Longo & Mattson, 2014). Es herrscht allgemeiner Konsens, dass durch Intervallfasten bei Adipösen eine klinisch relevante Reduktion des Körpergewichts und Körperfetts, sowie eine große Anzahl weiterer gesundheitsrelevanter Parameter, wie beispielsweise die Verbesserung der Blutfettwerte und des Blutdrucks hervorgerufen werden (Harvie & Pegington, 2011; Varady et al., 2013; Varady, Bhutani, Church, & Klempel, 2009). Dabei sind die Effekte beim Intervallfasten vergleichbar mit denen der täglichen Kalorienrestriktion, es gibt jedoch Hinweise, dass sich Intervallfasten in der Umsetzung wesentlich einfacher gestaltet (Varady, 2011).

Auf dem Gebiet des Leistungssports gibt es zunehmend Erkenntnisse, dass sich Training im Nüchternzustand positiv auf den Prozess der Trainingsanpassung und die Nutzung des Fettstoffwechsels auswirkt (Baar & McGee, 2008; De Bock et al., 2008; Drust & Morton, 2009). Relativ unklar ist bisher, welche Bedeutung eine solche Art des Trainings für übergewichtige und wenig trainierte Personen hat.

Auszug aus Masterarbeit: Judith Husemann (2015). Auswirkungen von Intervallfasten und gesunder Ernährung… (1-2)

Recherche

Fastenmetabolimus und Forschungserkenntnisse

Die reduzierte Energieaufnahme führt zu einer Reduzierung des oxidativen Stresses im Körper.
Die Widerstandsfähigkeit der Körperzellen wird – so vermuten einige Autoren – durch das Wechselspiel von anabolen und katabolen (Ab- und Aufbau von Körpersubstanz) Prozessen verbessert. Zudem werden möglicherweise geschädigte Zellen und Biomoleküle vermehrt „repariert“.[1]
Des Weiteren ist die Insulinsensitivität durch das Wechselspiel Fasten und Essen betroffen. Bei der Nahrungsaufnahme wird vom Körper Insulin ausgeschüttet. Über Rezeptor-Tyrosinkinasen werden dann mehrere Signalketten in Gang gesetzt. Dadurch werden gewebespezifische Effektorproteine beziehungsweise Prozesse aktiviert. Eine der Signalketten läuft über Proteinkinasen, was sich bei Modellorganismen nachweislich negativ auf die
Lebenserwartung auswirkt.[2] Die Ursache für diesen Effekt ist offensichtlich die Inhibierung von FOXO3. Dieser Transkriptionsfaktor reduziert die replikative Seneszenz. Zudem wird über die Insulin-Signalkette die Proliferationsrate (Zellteilung) erhöht, wodurch der Abbau der Telomere an den Enden der Chromosomen beschleunigt wird. Folglich führt ein permanent hoher Insulinspiegel dazu, dass unser Erbmaterial schneller „verbraucht“ wird.
Werden die für diese Signalkette notwendigen Gene in dem Modellorganismus Drosophila abgeschaltet (Gen-Knockout), so erhöht sich die Lebensdauer in einem Test an Insekten um den Faktor zwei.[Quelle]
Umgekehrt bewirkt das Fasten, dass vermehrt Sirtuin-1 exprimiert[3] wird, was wiederum die Expression von FOXO3 anregt.[4] Werden die FOXO Transkriptionsfaktoren also durch das Fasten aktiviert, versetzen sie die Zellen in eine Art Ruhezustand (Quieszenz) und verlangsamen den Zellzyklus, was sich förderlich für die Lebenserwartungauswirkt.
Des Weiteren erhöht FOXO3 die Produktion von antioxidativen Enzymen, wie Mangan-Superoxid-Dismutase (MnSOD) und Eisen-Superoxid-Dismutase (FeSOD), sowie die Katalase in den Zellen.[5] Diese antioxidativen Enzyme helfen wiederum den Zellen besser mit oxidativem Stress umzugehen, der ein wesentlicher Faktor für die Alterung
von Zellen ist.[6] Dieser kann sowohl durch Umweltgifte oder Strahlung als auch durch falsche Ernährung entstehen. Schützen uns die antioxidativen Enzyme, so altern die Körperzellen nicht so schnell.

Abbildung 1: Ausgewählte Effekte einer verminderten Energiezufuhr auf den Körper

Schlussfolgerungen aus Beobachtungen an Tieren

  • Haltung von Normalgewicht bei erhöhter Energieaufnahme
  • Erhöhte Lebenserwartung
  • Reduziertes Krebswachstum
  • Erhörte Überlebenswahrscheinlichkeit nach schwerer Operation

Weitere Tierbeobachtungen

  • Reduzierung der Rate an altersbedingten Krankheiten
  • Erhöhte Lebenserwartung
  • Höhere widerstandsfähiger gegenüber Toxinen
  • Reduzierte Blutzucker- und Insulinspiegel
  • Senkung von Blutdruck
  • Stark erniedrigtes Tumorwachstum
  • Reduziertes Schlaganfallrisiko
  • Höhere Überlebensrate bei chronischer Herzinsuffizienz
  • Höhere kognitive Fähigkeiten

Fastenmethoden

Es gibt unterschiedliche Formen des intermittierenden Fasten. In der Regel umfasst diese Fastenphase zwischen 16 und 24 Stunden. Wichtig ist dabei nur, dass der Fastenzeitraum nicht durch die Aufnahme von Kalorien in jedweder Form unterbrochen wird. Die Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser und ungesüßter Tee oder Kaffee ist erlaubt. In der Essensphase gibt es keine Vorgaben zur Kalorienaufnahme. Einige zeitliche Ansätze für den Fastenzyklus sind zum Beispiel:

  • Das Essensfenster: Viele Methoden beruhen darauf, sich jeden Tag einen Zeitraum zu schaffen, in dem man Nahrung aufnimmt, den Rest des Tages fastet man. Das Essensfenster kann variabel gelegt werden.
    Häufig angewandt wird die 16:8-Methode. Dabei beginnt erst nach einer 16stündigen Nahrungskarenzzeit eine 8stündige Phase der Nahrungsaufnahme. Unter Miteinbeziehung der Nachtruhe und dem Ausfall des Frühstücks oder des Abendessens lässt sich dieses Verfahren ohne größere Umstellungen in den Alltagsablauf integrieren, da die Ernährung nicht umgestellt werden muss.
  • 24 Stunden Rhythmus: Man isst 24 Stunden lang, wonach es einem beliebt. Darauf folgen 24 Stunden Fastenzeit. Plant man gut, schafft man es, jeden Tag mindestens zwei Mahlzeiten zu essen. Ein Rhythmus von 13 Uhr bis 13 Uhr beispielsweise erlaubt es, an einem Tag Frühstück und Mittagessen, am folgenden Tag Mittagessen und Abendessen zu sich zu nehmen.
  • Eat-Stop-Eat: Dieses Prinzip beinhaltet ebenfalls die 24 Stunden Fastenphase, wobei diese nur 1-2 Mal pro Woche eingelegt wird. Daher ist dieses Konzept äußerst flexibel und man schafft es, durch gute Planung auch hier, jeden Tag mindestens eine Mahlzeit zu essen.

Beispiel: Tagesverlauf mit Intervallfasten

Hier ein Beispiel, wie der Tag eines berufstätigen intermittent Fasters aussehen könnte, der nach dem Prinzip 16:8 intervallfastet und sein Essensfenster von 14 Uhr bis 22 Uhr gelegt hat:

14:00 - 22:00 Uhr Essensphase
- 14:00 Uhr - Essensphase beginnt mit kleiner proteinreicher Mahlzeit
- 17:00 Uhr - Zwischenmahlzeit vor Sport in Form von Obst und Joghurt
- 18:00 Uhr - Training im Fitnessstudio
- 20:00 Uhr - Hauptmahlzeit
- 21:30 Uhr - Kleine Protein und fettreiches Nachtmahlzeit

22:00 Uhr - 14:00 Fastenphase
- 22:00 Uhr - Mit der Schlafenszeit beginnt die Fastenphase
- 7:00 Uhr - Aufstehen
- 9:00 Uhr - Flüssigkeitsaufnahme in Form von Kaffee, Kräutertee und Wasser

Es kommt stark auf die betreffende Person an, welcher Zyklus am geeignetsten ist. Es gibt Leute, die schnell Hunger bekommen, da ihr Stoffwechseln noch nicht an die Ketogene Energiegewinnung gewöhnt ist. Auch entscheiden Faktoren wie Sport, Mahlzeitengröße oder Selbstkontrolle, welche Methode geeignet ist.

Projektziel

In dem folgenden Projekt soll eine Anwendung entwickelt werden, welche Betroffene dabei unterstützt, das Intervallfasten als neue Ernährungsformen zu lernen und die Pausen der Nahrungsaufnahme in ihrem Alltag sinnvoll zu integrieren.

Beschreibung der Zielgruppe

Kernbegriffe

Optimierung, Disziplin, Willensstärke, Fokus, Aufbau, Form, Messwerte, Planung, Wettkampf, Leistung, Aussehen

Persona: Julius

28 Jahre, Social Media Blogger, Fitness Coach

Julius sportlichen Ziele:
- Mens Physique Wettkämpfe
- Nach den Wettkämpfen eine sportliche Figur über das Jahr zu halten

Zu Julius sportlichen Zielen in diesem Jahr gehören seine Wettkämpfe an oberster Stelle […]. Es gehört viel Disziplin und Willensstärke dazu, konstant über einen langen Zeitraum durchzuhalten und dabei nie sein Ziel aus den Augen zu verlieren.
Sein kompletter Fokus liegt auf dem 30. April 2017. Wenn er in diesem Jahr das erste Mal wieder auf die Bühne geht und versucht, seine Form aus dem letzten Jahr zu übertreffen. Und egal wie er dieses Jahr abschneidet und welchen Platz er belegt, er hat sein Ziel dann erreicht, wenn er auf der Bühne steht und mit seiner Form zufrieden ist.
[…], seine Figur über das Jahr zu halten, ist ihm persönlich sehr wichtig. Letztes Jahr musste er nach seiner Wettkampfsaison direkt in den Aufbau gehen, damit er genug Zeit hat, noch Muskeln aufzubauen. Das hat bedeutet, dass er im Sommer etwas runder wurde. Mit diesem Zusatand hat er sich nicht gerade wohl gefühlt. […]
http://dreamteamfitness.de

Julius Transformation:
Julius Körpergewicht ist innerhalb von einem Jahr von 89 kg auf 72 kg gekommen. Dabei hat er 20 kg Fett abgenommen und 3-4 kg Muskeln aufgebaut habe.

Julius Lifestyle:

TRAINING
- Schweres Gewichtheben
- 5-6 mal pro Woche Fitnessstudio
- Trainingsplan
- 3er Split (Push-/ Pull- und Beineinheit)
- 4 mal pro Woche Cardio

[…] Diese drei Einheiten (Push-/ Pull- und Beineinheit) mache ich in der Regel drei Tage hintereinander und am vierten Tag ist dann Pause. Anschließend geht der Trainingsplan wieder von vorne los. Beim zweiten Durchlauf tausche ich einige Übungen aus, damit mein Körper verschiedene Reize bekommt. […]
Während den letzten Wochen und Monaten vor dem Wettkampf […] ist es sehr wichtig, nach wie vor schwer zu trainieren. Nur so merkt dein Körper, dass er die Muskeln braucht und wird sie nicht anstelle von Fett als Energiequelle während der Diät verwenden.
Zu meiner Wettkampfvorbereitung gehört auch 4 mal in der Woche Cardio-Training. Die Cardio Einheiten mache ich sowohl an meinen Restdays, wie auch nach manchen Trainingseinheiten. […]
http://dreamteamfitness.de/

ERNÄHRUNG
- keine verarbeiteten Lebensmittel, keine Süßigkeiten
- Proteinshakes um ausreichend Eiweiß zu essen

Zum Frühstück gab’s häufig einen selbst gemachten Smoothie mit Quark, Haferflocken Obst und Milch oder ein Müsli mit etwas Obst, mittags ganz klassisch Reis oder Kartoffeln mit Hähnchen, Rind oder Fisch mit Gemüse und abends dann noch einen Salat mit etwas Hähnchen oder Tunfisch. Zwischen den Mahlzeiten gabs häufig noch einen kleinen Snack wie einen Apfel.
http://dreamteamfitness.de/

Persona: Paula

18 Jahre, Social Media Bloggerin, Fitness Junkie

Paulas sportlichen Ziele:
- Teilnahme an internationalen Bodybuilding Wettkämpfen
- An Schwächen arbeiten

Ab dem 1. September 2014 beginnt mein FSJ. […] ich möchte den Fokus auf das Training und vor allem meine Ernährung setzen. […] In diesem Jahr möchte ich also hart an mir arbeiten. […]
Im April 2015 möchte ich das erste mal auf die Bühne gehen und bis dahin vor allem an meinen Schwachstellen arbeiten.
Grundsätzlich natürlich an Fett verlieren und an Muskelmasse dazu gewinnen […]
Langfristig ist es mein Ziel, international bei den Junioren starten zu können. […] Hier gilt jedoch das gleiche: ICH WERDE ALLES GEBEN!!
Kurzfristige Ziele sind aus sportlicher Sicht vor allem, dass ich meine Angst vor Kohlenhydraten überwinde. […]
Weiterhin möchte ich mein größtes Laster loswerden: Pepsi Light! […] Deshalb möchte ich ausschließlich auf Wasser und ungesüßten Tee umsteigen.
Seitdem ich viel abgenommen habe, habe ich bei manchen Übungen wesentlich weniger Kraft. Deshalb habe ich es mir zur Aufgabe gemacht, meine alten Kraftwerte – trotz 12kg weniger auf den Rippen – zurück zu erlangen.
https://paulakraemer.com/

Paulas Lifestyle Ziele:
- Auf Reisen lernen viel Neues lernen
- Zahnmedizin studieren
- Vorbild und Motivation für andere sein
- Selbstliebe lernen

Ein ganz ganz großes Ziel von mir ist es, die Welt zu bereisen, neue Sprachen zu erlernen sowie in neue Kulturen eintauchen zu können. […]
Ich hoffe nach meinem FSJ Zahnmedizin studieren zu können.
Mein Ziel ist es, Leute zu inspirieren, ihnen ein Beispiel zu sein und vor allem, ihnen zu helfen. Meine Trainerlizenzen decken schon einen großen Teil ab. Ich könnte es mir aus finanziellen Gründen zwar nie vorstellen, hauptberuflich als Trainer oder dergleichen zu arbeiten, aber nebenberuflich möchte ich dies auf jeden Fall tun.
Ich bin zufrieden mit meinem Leben und glücklich damit, wie es sich entwickelt. […] Doch in mir steckt ein großer Perfektionist. […] Auf Dauer macht das unglücklich […]. Immer dann, wenn ich mir eingestehen muss, dass der dickköpfige Perfektionist in mir drin gesiegt hat und sich dadurch mein Wohlbefinden nur von meiner Leistung abhängig macht. […] Jeder Mensch hat ein Anrecht auf Selbstliebe, aber die meisten – mich eingeschlossen – müssen erst lernen, sich selbst zu lieben. […] Heutzutage leben wir unter einem enormen Leistungsdruck. […] Leistung ist alles, was unseren Alltag zu bestimmen scheint und das kann oftmals den Spaß an all den Dingen nehmen […]
https://paulakraemer.com/

Paulas Motivation:

Oktober 2013 […]. Ich habe mich geschämt für mein Äußeres und mich seitdem einfach total unwohl gefühlt. […] Ein Grund war: Ich habe ein Jahr als Austauschschüler in Neuseeland gelebt. Dort habe ich zwar viel Sport getrieben, jedoch ist mir die Ernährung scheinbar nicht bekommen. Vor Neuseeland hatte ich eine sportliche, normale Figur – danach war ich 5-10kg schwerer […].
[…] Ich war 1,5 Monate lang zu faul, zu feige und vielleicht auch zu unmotiviert, um das beste in meinem Leben zu tun. […]
Ende November habe ich mir mein erstes Buch über Ernährung gekauft. […] Ich habe mich strikt an einen Low-Carb Ernährungsplan gehalten, […]. Hierbei hatte ich anfangs ein Kaloriendefizit von ca. 500kcal. Es dauerte ca. 3-4 Wochen bis ich selbst Veränderungen wahrnahm. Einen Monat später bekam ich positive Bemerkungen von Freunden und Verwandten. Erstmals im Februar haben mich „fremde“ Leute aus dem Fitnessstudio angesprochen und mir gesagt, wie toll ich mich verändert habe. Das hat mich ermutigt, weiter zu machen. […]
Ich habe auch harte Zeiten gehabt und in welchen ich Schwierigkeiten hatte, die Ernährung durchzuziehen und nicht einfach mal in alte Gewohnheiten zu verfallen. Alle Veränderungen sind schwer, wenngleich sie meistens etwas Positives mit sich bringen.
[…] Ich habe in der Zeit von Dezember bis jetzt um die 11kg abgenommen und zusätzlich Muskeln aufgebaut. […] Ich freue mich auf die Zukunft und die weitere Entwicklung, die ich hoffentlich machen werde.
https://paulakraemer.com/

Paulas Lifestyle:

Du musst es wirklich wollen, denn es ist harte Arbeit und erfordert Hingabe. Du wirst es schaffen, wenn du bereit bist, dafür zu arbeiten. Es geht nicht nur darum, an deinen Stärken zu arbeiten, sondern vor allem darum, deine Schwächen in das Gegenteil zu verwandeln. Es geht auch nicht ausschließlich darum, stark zu werden oder gut auszusehen. Es geht darum, an seine Grenzen zu gehen und diese zu erreichen.”
https://paulakraemer.com/

ERNÄHRUNG
- kalorienarme und eiweißreich Lebensmittel
- Nahrungsergänzung durch Proteinshakes, Vitamintabletten oder andere Produkte
- Kalorienreduzierung durch Zuckeralternativen und Aromastoffen

Persona: Mary

25 Jahre, Social Media Bloggerin, Sucht Action

Sportlichen Ziele:
- Meinen ersten Halbmarathon laufen
- Mindestens einen Tough Mudder laufen
- Viel mehr sportliche Aktivitäten wie Bouldern, Klettern, Wandern und viel Action

[…] Ich liebe Sport, ich liebe Action, ich liebe neue Herausforderungen. […] Ich möchte noch so viele Sachen ausprobieren. Mir ist es wichtig, dass ich über mich herauswachsen kann. Auch mal was neues probieren, vor dem ich vielleicht Angst oder Respekt habe. Und dazu gehört in diesem Jahr mein erster Halbmarathon. […] Meinen ersten Tough Mudder letztes Jahr habe ich mit voller Leidenschaft durchgezogen. Es war einfach genial und ich kann es kaum erwarten dieses Jahr wieder einen zu laufen. […]
http://dreamteamfitness.de/

Merkmale der Zielgruppe

Demografische Merkmale:
- 18-38 Jahre
- Männer und Frauen
- ledig oder in Partnerschaftslebnd
- keine Kinder

Sozioökonomische Merkmale:
- gesellschaftliche junge Mitte/ untere Mitte
- online und offline vernetzt
Psychografische Merkmale
- sehr ausgeprägte Leidenschaft für Kraftsport
- auf der Suche nach eigenen Grenzen
- Messwerten haben extreme Bedeutsamkeit

Persönlichkeitsmerkmale
ZIELORIENTIERT
- diszipliniert, willensstark, fokussiert, leidenschaftlich
KÖRPERORIENTIERT
- hohe ästhetische Ansprüche, Optimierung Körperzusammensetzung
LEISTUNGSORIENT
- Effizienz, Kontinuität, arbeitet hart
PLANUNGSORIENTIERT
- Trainingsperiodisierung, Aufbauphase, Definitionsphase
- Affinität für Messmethoden, Listen, Werte etc.

Motivation

OPTIMIERUNG
- sich wohl fühlen, mit Form zufrieden sein,
- Veränderung, Weiterentwicklung,
- Vorbild sein,
- Stärker werden, Schwächen optimieren

Training
- Fitnessstudio, schweres Gewichtheben, Cardio-Training, Trainingsplan, Trainingseinheit, Hypertrophie Reize setzen, schwer trainieren, Kraftwerte

Ernährung
- Eiweiß, Proteinshakes, Nahrungsergänzung, Kalorien, Energie, Baustoff, Diät
- kalorienarme, eiweißreiche Lebensmittel keine verarbeiten Lebensmittel, kein Einfachzucker, keine Süßigkeiten

Statements
“Fitness ist kein Hobby, sondern eine Lebenseinstellung”
“Es ist nicht schwierig, es ist hart”
“Ich werde alles geben”
“Zucker ist eine Droge, ein Gift der modernen Gesellschaft”

Ziele
MUSKELAUFBAU
- Muskeln aufbauen, Fett verlieren,
- sich selbst übertreffen, bis an Grenzen gehen, Grenzen überwinden,

WETTKAMPFTEILNAHME
- Wettkampfvorbereitung, Wettkampfsaison, Performanz, Bühnenform, Platzierung

Intervallfasten Vorteile

  • Stärkung des Immunsystems - Weniger Erkrankungen; Körper wird robuster und widerstandsfähiger gegenüber Stressfaktoren
  • Reduzierung von Zivilisationskrankheiten und altersbedingten Risikofaktoren - Alzheimer, Diabetes, Herzkreislaufkrankheiten
  • Positive Auswirkungen auf Herz-Kreislauf-System, Nervensystem und Blutzuckerspiegel
  • Senkt Blutdruck
  • Verbessert Cholesterinwerte
  • Lebensverlängerndes Ernährungsverhalten
  • Leichtere Gewichtsabnahme
  • Natürlichste Art des Nahrungsverzichts - Das Intervallfasten ist eine natürlichere Form der Nahrungsaufnahme als die übliche Form der moderner Überernährung
  • Entlastung des Organismus, da dieser nicht ständig mit Nahrungsverdauung beschäftig ist; Verdauung kann sich neu organisieren
  • Befreiung von der innerlich Frage „Was soll ich jetzt essen?”
  • Lebensmittelkosten senken (wenn man sich die Nahrungsmittel für 2 Wochentage spart, werden die Kosten pro Monat um fast 30% gesenkt)
  • Kennenlernen des eigenen Körpers - Schärfung der Wahrnehmung von Grundbedürfnisse

Zielgruppenspezifische Fasten Vorteile

  • Vermehrte Wachstumshormonausschüttung - Durch den niedrigen Blutzucker wird der Ausstoß des Wachstumshormons (GH) maximiert. Der Spiegel des GH steigt kontinuierlich über 16 Stunden an und erreicht dann seinen Höhepunkt.
  • Verbesserte Selbstkontrolle - Lernen Kontrolle über den eigenen Körper zu übernehmen
  • Keine zusätzliche Kalorienaufnahme durch unbewusstes Verhalten wie “Snacken”
  • Mehr Freiheit und Flexibilität - Nicht ständig essen zu müssen verhindert Unterbrechungen, was die Produktivität im Alltag verbessert. Zudem muss man weniger Essen vorbereiten und mit sich tragen.
  • IF Methoden sind sehr alltagstauglich
  • Lustvollere Kalorienrestriktion - Seine Kalorien in einem engeren Zeitrahmen zu sich zu nehmen ist lustvoller, anstatt über den Tag verteilt in kleinen, unsättigenden Häppchen - Schneller abnehmen ohne Verzicht.
  • Stoffwechselaktivität bleibt stabil trotz Kalorienrestriktion
  • Entzündungsprozesse werden gehemmt
  • Mehr Energie und vermehrte Produktion neuer Nervenzellen

Vorteile bezüglich Körperkomposition

  • Fettverbrennung ist erhöht - Der Metabolismus ist beschleunigt und der Körper verbrennt Fett. Zudem ist Training auf nüchternen Magen eine der besten Fatburning-Strategien.
  • Vermehrter Muskelaufbau durch erhöhte Wachstumshormonausschüttung.

Für Bodybuildingathleten stellt der bescheinigte Metabolismus, welcher mit einer Fastenphase einher geht, ein sehr großen Vorteil vor. Der Stoffwechsel läuft trotz Kalorienrestriktion weiter auf einem normalen Level, da der Organismus seine Stoffwechselaktivität aufgrund des relativ kurzen Fasten Zeitraums nicht anpasst (senkt). Folglich läuft die Fettverbrennung bei niedrigen Insulinspiegels auf Hochtouren.
Aus diesem Grund stellt Intermittierende Fasten sich als eine optimale Ergänzung im Bodybuilding-Lifesteyle dar.

Konzeption

App Anfroderungen

Abbildung 2: Strukturelle Übersicht für Anforderungen der Fasten App unter der Berücksichtigung der Bedürfnisse der Zielgruppe Body Optimization

App Konzept

Konzept Grundlagen Video Kurs

Grundlagenkurs
Zeitraum: 7+ Tage
IF Intervall: 12-18h Fasten

Inhalte:
- Definition Intermittierendes Fasten
- Grundlagen Fasten Regeln
- Hintergrund Evolutionstheorie (Evolutionstheoretischer Ansatz IF)
- Vorteile IF
- Grundlagen Fasten Metabolisms
- Methoden IF

Storyboard der IF Regeln

Wireframes

Navigationskonzept

Entwurf

Fasting Bar Details

Design

Prototype

Reflektion

Durch die Arbeit habe ich mir besonders neue Kenntnisse über den User Centered Design Prozess angeeignet.
Bei der Recherche habe ich gelernt, wie man Personas beschreibt und die daraus resultierende Zielgruppe definiert. Des Weiteren habe ich erfahren, welche Rolle ein Anforderungskatalog im Designprozess spielt.
Durch die freie Projektarbeit konnte ich meine konzeptionellen Fähigkeiten weiter ausbauen. Neben Design spezifischen Aufgaben, musste ich auch alle themenspezifischen, zum Intermittierenden Fasten gehörende Inhalte, erstellen. Die größte Herausforderung bestand darin, nicht den Fokus für die App Entwicklung zu verlieren. Auch habe ich das erste Mal ein Navigationskonzept ausgearbeitet.
In der Entwurfsphase konnte ich meine Design Skills erweitern. Die Strategie bestand darin, viele visuell ansprechende Apps zu untersuchen und einzelne Elemente davon zu übernehmen.
Durch die regelmäßigen Konsultationen mit Prof. Krohn habe ich gelernt, wie man Wireframes und Mockups verständlich präsentiert und Ideen eindeutig kommuniziert.
Darüber hinaus bestand mein Projektziel darin, einen knickbaren Prototyp der App zu bauen. Hierzu habe ich mit der Plattform Invison gearbeitet.

Rückblick

Im Arbeitsprozess habe ich festgestellt, dass die von mir beschriebenen Personas zu den Idolen der eigentlichen Zielgruppe gut passen. Die Personas entsprachen bereits dem Level körperlicher Fitness und Optik, welchen die Nutzer der Fasten App anstreben.
Darüber hinaus bin ich zu der Erkenntnis gekommen, dass die visuelle Ausarbeitung eines Interface Designs nicht zu meinen Stärken zählen. Meine Kernkompetenz sehe ich daher mehr in der Konzeption, weshalb der Schwerpunkt in den nächsten Projekten einen designstrategischen Ansatz haben wird.

Fachgruppe

Interfacedesign

Art des Projekts

Studienarbeit im Hauptstudium

Betreuung

Prof. Matthias Krohn Prof. Constanze Langer

Entstehungszeitraum

SoSe 17 – SoSe 18

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